Читайте в статье:

1. Правила и рекомендации по выполнению
2. Разминка и растяжка перед ЛФК
3. Упражнения для шеи
4. Упражнения для грудного и поясничного отдела позвонка
5. Физкультура для спины с фитболом

Если постоянно выполнять простые упражнения для спины, то можно не переживать о заболеваниях столба позвоночника, а также вылечить некоторые проблемы, забыв о болезненности. Постоянные занятия лечебной физкультурой подойдут тем, кто хочет скорректировать осанку, а выполнять их можно даже дома.

Правила и рекомендации по выполнению

Для того, чтобы после упражнений не чувствовать болезненности, а также, чтобы получить максимум пользы, стоит соблюдать следующие рекомендации:

• во время выполнения не должно чувствоваться болезненности, если она есть, стоит слегка снизить темп и амплитуду, а иногда и прекратить занятия;
• при заболеваниях позвоночника категорически запрещено выполнять упражнения при воспалительном процессе, при этом движения должны быть плавными;
• из-за риска травмирования стоит заниматься медленно;
• для достижения результата, комплекс стоит выполнять каждое утро, уделяя ему полчаса времени;
• занятия должны начинаться с разминки, которая позволит слегка растянуть мышцы и предотвратить травмы связок;
• прием обезболивающих во время занятий категорически противопоказан, так как человек не почувствует позыва к прекращению занятий;
• при проблемах со спиной стоит посоветоваться с доктором.

Разминка и растяжка перед ЛФК

Любой комплекс занятий стоит начинать с разминки и растяжки:

1. Сразу после пробуждения можно приступать к растяжке, для чего нужно потянуться вверх, а потом перевернуться на живот и сделать то же самое. Выполнить таких 7-8 повторений.
2. Лежа на спине, согнуть колени, руки сложить в замок за головой, пытаясь медленно достать лбом к коленям, а далее вернуться в исходное положение и повторить упражнения 5 раз.
3. Выполнить круговые повороты головой и плечами по 15 раз.
4. Стоя, поставить ноги на ширине плеч, тянуться вверх руками, задержаться в положении 10 секунд и медленно опустить руки. Повторить 10 раз.

Разминка может быть любой, но важно выбрать те упражнения, которые не навредят организму и позволят ему расслабиться и разогреться. По времени этап разминки занимает не более 10 минут.

Упражнения для шеи

Шея остается достаточно уязвимой для возникновения патологий, так как ее анатомическое строение достаточно нестандартное. Тем не менее, в области шеи также располагается большое количество мышц, которые, при достаточной тренировке способны отлично защитить позвоночный столб от болезней и проблем. Упражнение для шеи шейного отдела позвоночника достаточно легкие и, при этом, они позволяют укрепить спину и шею.

Комплекс упражнений должен быть следующим:

• стоя или сидя, выполнить повороты головой вправо и влево, а также наклоны вниз и вверх, повторяя упражнения 10-15 раз;
• круговые движения шеей в обе стороны, повторять нужно 10-12 раз;
• упражнения с сопротивлением: приложить к голове руку, и оказывать давление, при этом пытаясь нагнуть голову в сторону руки, повторять подобные движения в разные стороны по 15 раз;
• для укрепления шеи и ровной осанки можно потренироваться носить книгу на голове.

Такие упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника станут идеальным дополнением при патологии.

Упражнения для грудного и поясничного отдела позвонка

Гимнастика позволит не только предотвратить проблемы с позвонком, но и восстановить осанку, а также слегка накачать мышечную массу в области шеи. Упражнения для здоровья спины стоит выполнять так:

1. Стоя на четверенька выплнять упражнение “кошка”, плавно прогибать и выгибать спину, запрокидывая голову назад и вперед. Повторить по 10 раз.
2. Лежа на спине, согнуть ноги, обхватить ногу рукой снизу бедра и подтягивать ее к талии, стараясь выпрямить на максимум. Повторить по 5 раз для обеих ног.
3. Лежа на спине с согнутыми ногами, упереться руками в пол, поднимая таз вверх. Задержаться на пару секунд и далее опуститься вниз. Повторить 15 раз.
4. Лежа на животе, постараться выполнить упражнение “лодочка”. Руки и ноги вытянуть, стараясь одновременно оторвать их от пола. Повторить 10 раз.
5. Лежа на животе, упереться руками в пол, оторваться от пола с запрокинутой головой, задержаться в положении 10 секунд и плавно вернуться к полу. Повторить 7 раз.
6. Лежа на спине, поставить руки вдоль, медленно поднимать ногу на 20 сантиметров, слегка задержаться и опустить. Выполнять по 10 для обеих ног.
7. Упражнения при грыже шейного отдела позвоночника: лежа на полу согнуть ноги в коленях, наполнять колени вправо, а голову влево и наоборот. Позвоночник растягивается хорошо, выполнять по 5 раз.
8. Ходьба по комнате с ровной спиной. Для того, чтобы занять такое положение, стоит стать спиной к стене, прикоснуться к ней затылком, плечами, задней частью бедра, пятками. В таком положении ходить по комнате.
9. Лежа на животе имитировать плавание.

Физкультура для спины с фитболом

Фитбол — большой мяч для гимнастики, который применяется в различных направлениях. Фитбол может быть изготовлен для детей, взрослых, беременных. Такой мяч достаточно полезен, так как способен задействовать каждую мышцу. Профилактика и лечение на фитболе — известная для всех профилактика болезней позвонка. Чтобы не болела спина, упражнения должны быть следующими:

1. Зажать мяч между стеной и поясницей, медленно приседать так, чтобы фитбол перекатывался по спине. Так тренируются мышцы и выполняется массаж. Повторять 15 раз.
2. Лечь на мяч, ногами упереться в пол, а руки замком сложить за голову. Поднимать туловище вверх, повторять 10 раз.
3. Принять стойку для отжиманий, но поставить ноги на фитбол. Линия позвонка должна быть ровной. Отжиматься около 15 раз.
4. Лечь на фитбол ягодицами и вытянуть все тело, прогибая поясницу. Задержаться в положении на некоторое время.

Для ровной спины и красивой осанки такие упражнения идеально подойдут, так как предупредить болезни гораздо проще, чем потом лечить их.

Читайте также статьи: